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21.1.12

Exercícios para evitar LER/DORT

Postado por Paula R. Cardoso Bruno |

Exercícios de Alongamento e Aquecimento Músculo-Articular
ATENÇÃO
- Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente;
- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
- Exercite-se de forma a não sentir dor.
PESCOÇO
Faça movimentos com a cabeça como o sinal de “sim” e “não”. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.
Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.
OMBROS
Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita três vezes cada sentido.Faça movimentos rotatórios no sentido frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido.
BRAÇOS
Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço.
Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.
Estique os braços para cima e entrelace novamente os dedos .As palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 20 segundos.
TRONCOS e COSTAS
Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a parte lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.
Sentado em uma cadeira, pernas um pouco afastadas, tente fazer uma rotação de tronco até que você consiga olhar para trás. Faça esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posição 20 segundos cada lado. Repita 3 vezes.
Sentado, incline o corpo para frente tentando encostar as mãos no chão deixando a cabeça e o tronco sobre as coxas. Respeite o seu limite, desça até onde seu corpo permitir. Permaneça por 20 segundos nessa posição. Levante lentamente elevando suavemente a cabeça até a posição inicial.
ANTEBRAÇO – MÃOS – DEDOS
Com os ombros relaxados, estique um braços mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de ”pare” .Puxe esta mão com a outra em direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 20 segundos.Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mão para dentro e dedos para baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada lado.
Gire o punho no sentido horário e anti-horário, os dedos devem estar relaxados.
Una as palmas das mãos na altura do peito estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas sem separar os dedos.
Entrelace os dedos e faça movimentos ondulatórios com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horário e anti-horário. A seguir, estenda os dedos de cada mão alternadamente. Faça 3 vezes cada movimento.
MEMBROS INFERIORES
Dobre o joelho segurando o pé com a outra mão e puxe o calcanhar na direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada uma. Mantenha essa posição por 20 segundos.
Coloque uma das pernas sobre um apoio que não seja muito alto. Estenda essa perna mantendo o pé reto com os dedos virados para cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Faça depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada uma.
Incline o tronco para frente apoiando as duas mãos à parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trás de modo que o calcanhar não saia do chão. Projete o corpo para frente até que sinta alongar a perna esticada. Mantenha essa posição por 20 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes com cada uma.
Com a mãos apoiadas sobre uma mesa, estique os braços descendo o tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.
"Sempre que puder, relaxe, respire fundo e espreguice bem".

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