Depois de uma extensa pesquisa, o nutricionista americano Jonny Bowden selecionou os ingredientes com maior valor nutricional, que realmente deveriam fazer parte de nossa dieta diária. Alguns são itens que jogamos fora, como as folhas da beterraba e outros alimentos dos quais não prestamos muita atenção.
Numa entrevista, ele respondeu as seguintes perguntas: Como fez a lista com os 150 alimentos mais saudáveis?
Bowden - Meus assistentes e eu pegamos todos os alimentos naturais possíveis e comparamos seus valores nutricionais. Quais possuíam o maior nível de determinado nutriente, quais possuíam a maior variedade de nutrientes? Quais tinham baixos níveis de nutrientes? Fiz isso com todos os vegetais, todas as fontes de proteínas, todos os grãos - apesar de não haver muitos, selecionei os mais consumidos, com menor potencial para causar alergias e com um alto teor de proteínas. Baseados nesses parâmetros, fomos diminuindo a lista. Mas 150 alimentos é um número muito grande. Cotidianamente, as pessoas comem cerca de 10 a 15 alimentos apenas.
Em que as pessoas devem prestar atenção na hora de comprar alimentos?
Bowden - Você deve escolher alimentos que passaram por pouco ou nenhum beneficiamento depois da colheita. Quanto mais colorido, melhor, porque a cor é a forma como a natureza põe os nutrientes na comida. Azul, amarelo, verde, vermelho... As cores representam os componentes mais nutritivos dos alimentos.
Os alimentos orgânicos são sempre melhores?
Bowden - Em um mundo ideal, os orgânicos serão sempre melhores. No mundo real, no entanto, as coisas não são necessariamente assim. Não sou tão radical quanto alguns nutricionistas. Primeiro, porque produtos orgânicos são sempre mais caros. Em segundo lugar, alguns alimentos - como o abacaxi e a banana - possuem cascas grossas como proteção, que são descartadas para o fruto ser comido. Nesse caso, não faz tanta diferença se o produto é orgânico ou não. Se eu tiver de gastar meu dinheiro com alimentos orgânicos, vou escolher aqueles mais propensos a acumular pesticidas, como morangos, tomates e verduras.
Por que as pessoas comem menos alimentos saudáveis do que deveriam?
Bowden - Porque os alimentos industrializados têm um gosto muito bom. A indústria adiciona muito açúcar e sal nos alimentos, intensificando as nuances de sabor. Encontramos comidas com dosagens inconcebíveis de adoçantes e sal. São alimentos vendidos em qualquer lugar, com comerciais em todas as mídias possíveis. As pessoas são seduzidas pelo sabor, pelos estímulos sugeridos nos comerciais. Isso cria uma cultura em que essas comidas se tornam o padrão. É como um vício em drogas. Nos Estados Unidos, uma pessoa comum está exposta a 95 mil comerciais a cada ano, e a maioria deles é de comida.
Confira a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas deveriam freqüentar o nosso prato mais vezes.
1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.
2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.
3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.
4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta freqüentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.
5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.
7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.
8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.
9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.
10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.
É muito importante ressaltar que, NÃO EXISTE alimento ruim, e sim alimentos com diferentes valores nutricionais e níveis de nutrientes. Portanto, faça uma alimentação equilibrada, variada e, sempre que possível, ingerir os alimentos citados neste artigo.
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