Definir, tonificar e enrijecer os músculos da danada da barriga. Prevenir as dores nas costas e melhorar a postura. É possível atingir essas metas incríveis com apenas três movimentos. Mas daqueles que estão sempre no pódio: os melhores!
Bem, estes são os exercícios abdominais mais famosos, simplesmente porque eles são os mais adequados, os top de linha, os superiores. Portanto, são os que trazem melhores resultados quando o objetivo é buscar uma barriga tanquinho, um abdômen chapado de verdade. Tem certos momentos em que não adiante inventar: basta seguir fielmente os programas dos exercícios e você vai começar a ver os resultados do seu empenho em cerca de oito semanas. Determine-se!
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Laterais, adeus pneus! Deitada sobre um dos lados do corpo, pés para a frente, pernas flexionadas, braço (de baixo) estendido para dar equilíbrio e mão (de cima) na nuca, para fornecer força. Flexione o tronco enquanto também eleva a perna (de cima) até alinhá-la aos quadris. Vire e repita do outro lado. Programa para iniciantes Primeira semana 3 séries de 15 a 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 séries de 20 a 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 séries de 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 séries de 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Daí por diante Repita a quarta semana, sempre |
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| Parte superior, adeus estômago! Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, as duas mãos atrás da nunca. Se achar necessário, apóie os calcanhares num banco ou cadeira. Sem tirar a região lombar do solo, eleve lentamente o troco e volte, desta vez sem encostá-lo no solo. Primeira semana 3 séries de 15 a 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 séries de 20 a 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 séries de 25 a 30 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 séries de 30 a 35 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Daí por diante Repita a quarta semana, sempre. |
Atitudes importantes durante a prática
Cada vez que fizer um exercício de elevação (de tronco ou pernas), pare no alto, conte até três lentamente e depois continue;
Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire;
Apóie a coluna em algo macio. Um tatame, um tapete gostoso ou uma toalha felpuda;
Importantíssimo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo;
Se quiser mais eficiência, fixe caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. O mesmo vale para os bíceps;
Beba água entre uma série e outra;
Se, no início, precisar descansar mais do que 30′ entre uma série e outra, faça isso, sem culpa.
Cada vez que fizer um exercício de elevação (de tronco ou pernas), pare no alto, conte até três lentamente e depois continue;
Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire;
Apóie a coluna em algo macio. Um tatame, um tapete gostoso ou uma toalha felpuda;
Importantíssimo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo;
Se quiser mais eficiência, fixe caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. O mesmo vale para os bíceps;
Beba água entre uma série e outra;
Se, no início, precisar descansar mais do que 30′ entre uma série e outra, faça isso, sem culpa.
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| Parte inferior, adeus barriga! Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, braços estendidos ao longo do corpo, com as costas das mãos voltadas para o alto e sob o bumbum. Sem estender os joelhos por completo, eleve as duas pernas ao mesmo tempo, tirando o bumbum do solo. Volte à posição inicial, lentamente. Primeira semana 3 séries de 15 a 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 séries de 20 a 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 séries de 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 séries de 25 a 30 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra Daí por diante Repita a quarta semana, sempre. |
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